“เคล็ดลับเมนู”
“อาหารเพื่อสุขภาพ” กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ครบถ้วน ?
นอกจากการออกกำลังกายอยู่เป็นประจำเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว อีกหนึ่งสิ่งที่คนเราไม่ควรมองข้ามหรือละเลยความสำคัญ ก็คือเรื่องของ“อาหาร” การกิน เพราะสิ่งต่างๆ ที่เราบริโภคเข้าไปในร่างกายอย่างน้อยวันละ 3 มื้อนั้น เมื่อผ่านการบวนการย่อยและดูดซึม ย่อมส่งผลต่อร่างกายทั้งผลดีและผลเสีย ดังคำกล่าวที่ว่า You Are What You Eat คำพูดนี้ถือเป็นวลีสุดคลาสสิคที่เรามักใช้เพื่อเตือนสติ ก่อนที่จะจัดเต็มกับมื้ออาหารสุดแสนอร่อยตรงหน้า เพราะอย่างที่รู้กันดีว่าอาหารอร่อยมักไม่ดีต่อสุขภาพ จากกระบวนการหมักและปรุงรสอย่างถึงพริกถึงเครื่อง เมื่อกินเยอะและติดต่อกันนานๆ ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารเกินพอดี โดยเฉพาะความหวาน มัน เค็ม ที่ตอนนี้กลายเป็นต้นตอสำคัญในการป่วยเป็น NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ และโรคอ้วน !!!
เมื่อไม่นานมานี้ผลสำรวจของ “เครือข่ายไม่กินหวาน” ที่รวบรวมตำรับอาหารไทยโบราณ 57 สูตร จากนิตยสารแม่บ้านรวมเล่มตีพิมพ์เมื่อปี 2520 เทียบกับสูตรอาหารในเว็บเพจต่างๆ พบว่า ทั้งเมนู แกง – ยำ – น้ำพริก – อาหารจานเดียว ทุกเมนูใส่น้ำตาลเพิ่มเกือบ 2 เท่าตัว ตอกย้ำคำพูดที่ว่าคนไทยติดหวานนั้นไม่เกินความเป็นจริง ไม่เพียงแค่นั้นอาหารไทยยังติดรสเค็มจากเครื่องปรุงต่างๆ ที่นิยมใส่ในการปรุงอาหารด้วย การที่คนเรากินเค็มมากๆ ทำให้ได้รับโซเดียมเกินความจำเป็น สะสมมากเข้ากลายเป็นผลเสียต่อไต แถมยังทำให้ร่างกายบวมน้ำอีกด้วย แค่ความหวานกับเค็มก็ส่งผลเสียต่อร่างกายมากมายแล้ว คงไม่ต้องพูดถึงความมันจากไขมันและเนื้อสัตว์ต่างๆ ที่แสนจะอร่อย และหักห้ามใจไม่ไห้กินได้ยากเหลือเกิน...
แม้จะรู้ดีว่าอาหารรสอร่อยส่วนใหญ่ไม่่ค่อยเป็นมิตรกับสุขภาพร่างกาย แต่ครั้นจะให้กินเฉพาะอาหารรสชาติจืดๆ หรือพืชผักใบเขียวตลอดเวลา ก็ดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ทำได้ยากและทำให้ชีวิตไม่มีความสุข ทุกวันนี้เราจึงเห็นความพยายามในการพัฒนาปรับสูตรอาหาร เพื่อให้ได้ทั้งรสชาติอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพของผู้บริโภค โดยปัจจุบันอาหารสุขภาพที่คนทั่วโลกรวมถึงคนไทย นิยมหันมาบริโภคกันมากขึ้นก็คือ “อาหารคลีน” หรือ “Clen Food” อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่าง ๆ หรือผ่านการแปรรูป หมัก ดอง และปรุงรส น้อยที่สุด เพื่อลดการได้รับความหวาน มัน เค็ม มากเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการจนก่อให้เกิดโทษ
เอาล่ะ.. ไหนๆ ก็เขียนถึงอาหารคลีนขึ้นมาแล้ว ดังนั้น เพื่อเป็นไอเดียสำหรับคนที่เพิ่งหันมากินอาหารคลีน หรือใครที่กินมาสักพักแต่อยากลองเปลี่ยนเมนูใหม่ๆ สลับสับเปลี่ยนเพื่อความแปลกใหม่ เราได้รวบรวม 4 เมนูอาหารคลีนที่ทำง่ายแถมยังกินได้บ่อยๆ ไม่น่าเบื่อมาฝาก
1. สุกี้ผักรวม : เชื่อว่าสุกี้น่าจะเป็นเมนูแรกๆ ที่หลายคนนึงถึง เมื่อต้องการกินผักให้มากขึ้นและลดการบริโภคแป้งหรือไขมันให้น้อยลง ด้วยวัตถุดิบที่เน้นผักนานาชนิดด้วยการต้มในน้ำเดือด และไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องปรุงมากมายก็อร่อยได้ ทำให้ได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์และไม่ปรุงแต่งจนเกินไป คำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการให้ดูสุขภาพดียิ่งขึ้น คือเนื้อสัตว์ควรเป็นอกไก่หรือปลาเท่านั้น และไม่ใส่น้ำจิ้มลงไปต้มรวมในหม้อ หากต้องการให้มีรสชาติก็ควรจิ้มน้อยๆ อย่ามาจนเกินไป
2. ข้าวกล้องคลุกไข่ต้มและทูน่า : หนึ่งในไอเทมสำคัญของเมนูอาหารคลีนก็คือข้าวกล้อง เนื่องจากมีคุณค่าทางอาหารครบถ้วน อุดมด้วยวิตามินบี วิตามินอี ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตัวสำคัญ เยื่อหุ้มเมล็ดจะมีเส้นใยอาหารที่ดีสูงมีส่วนช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และกระเพาะอาหาร ยังมีส่วนช่วยป้องกันไขมันชนิดอิ่มตัวถูกดูดซึมเข้าสู่กระเพาะอาหารอีกด้วย เมนูนี้ทำง่ายเพียงแค่เอาไข่ต้มและเพ่ิมรสชาติด้วยทูน่าในน้ำแร่นำมาคลุกกับข้าว เท่านี้ก็ได้เมนูสุขภาพที่อร่อยเลิศแล้ว
3. นมจืดใส่ธัญพืช : เมนูนี้เหมาะสำหรับทำเป็นอาหารเช้าที่เร่งรีบ เพราะไม่มีขั้นตอนอะไรที่ยุ่งยากแม้แต่นิดเดียว แค่เทนมจืดในแก้วและใส่ธัญพืชต่างๆ เช่น อะโวคาโด แอลมอน งาดำ และอื่นๆ แล้วแต่ว่าชอบ เพียงเท่านี้ได้สุขภาพที่ดีพร้อมลุยงานหนักแล้ว
4. สเต็กอกไก่ - สเต็กปลา : ไม่จำเป็นเสมอไปที่อาหารเพื่อสุขภาพจะต้องเป็นผักหรือผลไม้เท่านั้น เนื้อสัตว์ก็สามารถนำมาทำอาหารสุขภาพได้เช่นกัน แต่.. ไม่ใช่เนื้อสัตว์ทุกประเภทที่จะสามารถเอามาทำได้ ยกเว้น “ไก่" และ “ปลา” วิธีทำก็ไม่ยากแค่เอาเนื้อสัตว์มาย่างให้กริลล์ให้สุกในกระทะ เพ่ิมรสชาติด้วยการโรยเกลือและพริกไทยดำได้นิดหน่อย ถ้าจะให้อร่อยยิ่งขึ้นก็อาจมีเครื่องเคียงเป็นผักและธัญพืชด้วย เช่น มะเขือเทศ ถั่วแดง ข้าวโพด และผักกาดหอม
แต่สำหรับใครที่ไม่มีเวลาไปเลือกซื้อวัตถุดิบและทำอาหารคลีนกินได้บ่อยๆ ทว่าต้องการมีสุขภาพดีก็ยังมีวิธีและเคล็ดลับช่วยให้สุขภาพดี จากการกินอาหารที่สมดุลและถูกหลักโภชนาการ โดยตามคำแนะนำในหนังสือ “คู่มือบันทึกสุขภาพดีเพื่อการมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ” บอกไว้ ดังนี้
• กินอาหารให้ตรงเวลา
• ไม่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ไม่กินจุกจิก
• กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ คือมีทั้งแป้ง เนื้อสัตว์ ไขมัน ผลไม้ และผัก
• เพิ่มการกินผักและผลไม้ที่มีรสไม่หวานมากขึ้น
• ลดอาหารที่มีไขมันสูง อาหารทอด อาหารชุบแป้งทอด อาหารที่มีกะทิ หนังเป็ด หนังไก่ หมูสามชั้น ขาหมู เป็นต้น
• กินอาหารประเภทข้าวแป้ง เช่น ข้าวสวย วุ้นเส้น เส้นก๋วยเตี๋ยวในปริมาณที่พอเหมาะ
• ลดหรือหลีกเลี่ยงขนม ลูกอม ท๊อฟฟี่ น้ำหวาน น้ำอัดลม
• เคี้ยวอาหารช้าๆ
• ลุกจากโต๊ะอาหารเมื่ออิ่ม
• หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด หรือการเติม น้ำปลา ซอส และการเติมเกลือเพิ่ม
• หลีกเลี่ยงการดื่มเหล้า เบียร์ ไวน์
• ดื่มน้ำสะอาด หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ และน้ำอัดลม
• อาหารมื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญไม่ควรงด
• หากเริ่มมี Metabolic Syndrome ให้แบ่งอาหารเป็น 3 ประเภท คือ ประเภทที่ 1 ห้ามกิน ได้แก่ น้ำตาล และของหวานทั้งหลาย ประเภทที่ 2 กินผัก ผลไม้ที่ไม่หวานเพิ่มขึ้น และประเภทที่ 3 คือ อื่นๆ ทั้งหมดนอกจากประเภทที่ 1 และ 2 ให้กินเพียงครึ่งเดียวของที่เคยกินหากไม่อิ่มให้กินประเภทที่ 2 คือผัก ผลไม้ที่ไม่หวานจนอิ่ม
• กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไก่ ลูกชิ้นปลา ลูกชิ้นไก่ ลูกชิ้นหมู ลูกชิ้นเนื้อ
แน่นอนว่าใครๆ ต่างก็ต้องการมีสุขภาพที่ดี แต่การเลือกกินเฉพาะสิ่งที่คิดว่าดีต่อสุขภาพ ในทางปฏิบัติอาจส่งผลเสียโดยที่เราไม่รู้ตัวได้เช่นกัน ดังนั้น หัวใจสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามก็คือการกินอาหารให้ครบถ้วนทุกหมวดหมู่ แต่ต้องไม่มากจนเกินความพอดีจนส่งผลเสียต่อร่างกาย หรือเรียกง่ายๆ ว่า “เดินทางสายกลาง” ดีที่สุดนั่นเอง
ตัวอย่าง..อาหารเพื่อสุขภาพสุดฮิต ช่วยลดโรค
ลดอ้วนนั้นก็คือ..รำข้าวโอ๊ต
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น